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vol.61〜不眠・寝付けない時に!お手軽に作れる『安眠』レシピ!〜:ダイエットにも睡眠が大きく関係!寝付けない時に摂りたい栄養素についても解説

ダイエットにも深く関わる睡眠。

【寝入りの90分】は新陳代謝を促したり脂肪細胞を分解する作用もある成長ホルモンの、1日の分泌量の約70%が分泌されるとも言われています。

健康はもちろん、ダイエットのためにも良質な睡眠を取りたいですね🍀

今回のブログは、睡眠に関わる栄養素と深い睡眠へ導く安眠レシピ2品を紹介します!

寒くなる季節にぴったり✨な安眠レシピ

豆乳キムチスープ

レシピはこちら!

材料(1人分:452kcal)

豚バラ肉(薄切り)100g ごま油 小さじ2 キムチ150g A:水 1と1/2カップ A:酒 大さじ2 えのきだけ 50g 長ネギ 1/4本 味噌 おおさじ2/3 無調整豆乳 200ml おろしニンニク 1/2片 塩・黒胡椒・白胡麻 少々

  1. 豚バラ肉は5㎝長さに切る。えのきだけは石づきを取ってほぐしておく。長ねぎは斜め薄切りにする。
  2. 鍋にごま油を熱し、豚バラ肉を炒める。肉の色が変わったらキムチを加えて炒め、Aを加える。
  3. ②が煮立ったらえのきだけ、長ネギを入れて蓋をして5分ほど煮る。
  4. ③にBを加え、塩・こしょうで味をととのえ、器に盛り白ごまを振る。

⭐️  完成 ⭐️


みかんのホットワイン

レシピはこちら!

材料(1人分:174kcal)
赤ワイン150ml みかん1個 グラニュー糖大さじ1~ シナモンスティック1本 グローブ2個

  1. みかんは横半分に切り、半分は果汁を絞っておく。
  2. 鍋に赤ワインとグラニュー糖・シナモンスティック・クローブを加えて煮立てる。
  3. 砂糖が溶けたら火を止め、果汁とみかんの果肉を加える。

⭐️  完成 ⭐️


安眠のキーワードとなる栄養素

◎トリプトファン
必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として摂取しなければならない成分。精神を安定させ、鎮痛作用を持つ神経伝達物質の原料となります。
豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類、ごま・ピーナッツ・卵・バナナ、青魚、赤身の肉など

◎GABA
脳内の興奮を鎮め平常心を保つ手助けをしてくれ血圧降下作用もあることから、高血圧から引き起こされる脳卒中などの予防にも働きかけます。
チョコレートや発芽玄米、キムチ、納豆、じゃがいも、トマト、ナス、アスパラガス、かぼちゃ、みかん、押し麦、ちりめんじゃこなど

◎クエン酸
ストレス性の体の疲れに効果的。
柑橘系の果物、パイナップル、梅干し、キウイ、いちご、じゃがいもなど。

◎ビタミンB6・B12
セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸からつくられますが、ビタミンB6と一緒にとると合成が促進されます。ビタミンB12は脳神経の正常な働きに関わります。
カツオ、マグロ、サケ、にんにく、牛レバー、バナナ、海苔、しじみ、あさり、サケ、牛・鶏レバーなど

◎炭水化物
トリプトファンからセロトニンを合成するときのエネルギー源となります。

◎カルシウム
神経伝達物質を放出するときに不可欠な栄養素。
乳製品、小松菜、菜の花、水菜、切干大根、ひじき、桜エビ、小魚、豆製品など

◎グリシン
血管を拡張させ、表面体温の上昇を促すことで体内の熱を放出し体の中心温度を下げます。
体は眠りに入ろうとするとき自然と体の内部の温度を下げるので、グリシンは自然な睡眠を導く効果があります。
エビ・帆立・いか・かに・カジキまぐろなど

◎鉄分
セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの合成に不可欠。
ひじき、きくらげ、干しエビ、パセリ、しじみなど。

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