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vol.59〜高タンパク!1食『たんぱく質30g以上』レシピ!〜:筋肉を落とさずきれいに痩せたい・ダイエットしたい方向け

年齢を重ねるごとに「あれ?前より痩せにくくなった??😥」と思ったら
その原因の一つは筋肉が減少したからかもしれません。
特に下肢の筋肉量は減少しやすく、20代→70代で40%減るという研究結果もあります。
筋肉の構成物質であるたんぱく質をしっかり摂って今ある筋肉をできる限り維持していきたいですね✏️

今回は『たんぱく質30g以上』のレシピ(クリックで新しいタブが開きます)を2品紹介します!

体もぽかぽか【たんぱく質30g以上】レシピ

大豆で高タンパクに腸活!チリビーンズwithチーズ

レシピはこちら!

材料(1人分:452kcal)
茹で大豆 80g・豚赤身ひき肉 60g・いんげん 5本・玉ねぎ 1/4個・マッシュルーム 1/2パック・すりおろしにんにく 小さじ1/2・コンソメ 1/2個・チリパウダー 小さじ2・塩胡椒 適量・適量30g

  1. いんげんはヘタを取り、1㎝長さに切る。玉ねぎは皮をむきあら微塵に切る。マッシュルームはへたをとり、薄切りにする
  2. 鍋にチーズ以外の材料を入れて、水1/4カップを注いで、時々全体をかき混ぜながら汁けが少なくなるまで煮込む。
  3. 2を耐熱容器に入れてチーズをかけ、レンジにかけるかトースターでチーズが溶けるまで焼く。

⭐️  完成 ⭐️


腸活に!きのこたっぷり!鶏肉のカレーチーズクリーム煮

レシピはこちら!

材料(1人分:419kcal)
マッシュルーム 1/2パック・エリンギ 1本・玉ねぎ 1/2個・鶏胸肉 100g・にんにくすりおろし 小さじ1/4・生姜すりおろし 小さじ1/4・油 小さじ1・牛乳 1カップ・カレー粉 小さじ1・加熱用チーズ 20g

  1. マッシュルームは石づきを切る。エリンギは食べやすい大きさに切る。鶏胸肉は皮をはぎ、身はそぎ切りにする。玉ねぎはみじん切りにする。
  2. 鍋に油を敷き火にかけ、玉ねぎ、鶏胸肉、にんにく、しょうがを入れて軽く炒め、きのこを入れて、きのこがしんなりとするまで炒める。
    そのあとカレー粉、牛乳を加えて全体が沸騰したら、加熱用チーズを加えて火を止める。

⭐️  完成 ⭐️

チーズでおいしくいただける2品です☺️
世界でもっと多く栽培されているきのこであるマッシュルームは9~12月に旬を迎えます。これからの季節にぴったりですね🍄
大豆には腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれ、きのこには腸内に溜まった老廃物を体外へ排出する働きのある食物繊維が豊富に含まれています。

たんぱく質の適正量って?

タンパク質は一度に処理できる量が決まっていて、約40gまでが限度といわれています🤔
一度にまとめて大量に摂ってしまうと内臓や腎臓への負担が大きくなり、またカロリーオーバーにもなりやすいです。
1日の中で分割して摂っていくことが重要となります!
また動物性のたんぱく質ばかりお身体に取り入れるとおならが臭くなってしまいます…🥺
プロテインを飲む方なら、ホエイプロテインだけでなくソイプロテインやピープロテインに1杯変えてみるなど、
上手に動物性も植物性のタンパク質も摂取したいきたいですね。

より多くのたんぱく質を取り入れてあげた方がいい人も!

たんぱく質の適正量は、実は遺伝子にも左右されます。
ADRB2「β-2アドレナリン受容体遺伝子」という遺伝子が変異を起こしている方は、
基礎代謝が増えて、食べても太りにくいタイプとも云われるのですが、
実はたんぱく質の吸収が悪く、筋肉が衰えやすくなるという特性があります。
つまり、このタイプの方はたんぱく質を意識的に摂らないと将来的にどんどん・一気に痩せにくくなってしまう恐れがあるのです😭

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