むくみ について：ダイエットエステの栄養士が伝える梅雨時期の体調と美容の管理②

1.2 梅雨時期のむくみ予防対策

水分補給

「浮腫」は、体内の水分バランスが悪化して起こります。
水分不足は余分な水分や老廃物を溜め込むことを助長する行為でもあるので、新しい水分を都度取り入れ、体内の巡りを循環させてあげましょう。
冷たい飲料は、内臓を冷やし地の巡りが鈍化しやすくなるので、常温以上のお水を。
水が苦手な場合は、
・ルイボスティ
・小豆茶
・麦茶
など、排出を促すノンカフェイン飲料もおすすめ。

適度な運動を

雨の日でも室内でできる軽い運動やストレッチを取り入れてみよう。
筋肉の活性化や血液・リンパの循環促進に役立ち、浮腫の予防につながります。

塩分や糖分の取りすぎ注意

塩１g＝100ml
糖1g=3g
と、過剰な摂取は、塩分と糖分に対し水分を引き込んで吸収される性質があります。
塩分の多い汁物やご飯や麺類、甘いお菓子を中心にして取り入れることで、どんどん溜め込み体質を作り、浮腫と一緒に脂肪も溜め込みやすくなるので要注意です。

1日の最後には脚のマッサージを

ふくらはぎは特にむくみが起こりやすい部位です。
長時間の座り仕事や立ち仕事の方は、こまめに足首の運動や足のマッサージを行い、滞りがちなリンパ液を流してあげたり、血流を促進させることが重要です。

シャワーで済ますのではなく、温め温度のお湯にしっかりつかり、気になる部位を揉んであげるなども必要。発汗することで余分な水分のデトックスにも繋がります。

1.3 浮腫予防の食事注意点

タンパク質を取ろう

筋肉の材料となる、タンパク質源摂取（肉/魚/納豆/卵/プロテインなど）は、1日3食取り入れていくことが理想的。
理想は体重（g）×1(60kgの人であれば、60g)。これを3食に分けるので、１食20g程度となります。
食材に置き換えると、
・鶏胸肉や赤身肉100g
・焼き魚一切れ分
・プロテイン１杯分
・納豆＋卵＋α
上記のような量を目安に食事に取り入れましょう。

「カリウム」食材を取り入れよう

塩分の排出＋水分調節を行うのが「カリウム」の役割り。
浮腫防止のためにも「カリウム」食材を意識して取り入れてみよう。
・キウイ、アボカド、さつまいも、小松菜、トマト、ルイボスティ、あずき茶
などがおすすめです。

インスタント食品やスナック菓子などは要注意

塩分量が高く、中毒性もあることから、食べすぎには要注意。
食べすぎは、体内の活性酸素も増えることで老けやすい細胞づくりに繋がることから、リンパの流れなども悪化し結果として、浮腫やすい体質を生み出します。

まとめ

梅雨時期の外気や湿度の関係で、浮腫やすい季節でもあるなかで、輪をかかて、運動不足、外因的ストレスなどから、食生活も乱れてしまうとさらに症状が悪化してしまいます。

ストレス発散のためにも、ご自分のための運動やマッサージで癒して、身体が喜ぶ食事で浮腫フリーな身体作りを行っていきましょう。

むくみ対策におすすめレシピ

キュウリとミニトマトの塩麹漬け
キュウリ　　適量
ミニトマト　適量
塩麹　　野菜100gに対して大さじ１程度
※お好みの野菜でもOK
野菜はお好みにカットし、塩麹で3時間ほど漬けたら完成🍽️

浮腫対策におすすめ、排出を促すカリウムが豊富な、キュウリとトマトを活用。
塩麹は代謝をサポートするビタミンB郡が豊富なことから、滞りがちな梅雨の代謝を促すことで溜め込みにくい身体をサポート✨

 

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